Tatilde Çok Yemeği Önlemek İçin İpuçları

1. Bir Oyun Planınız Olsun

Bunun “elbette, çok açık” gibi geldiğini biliyorum. Ama hiçbir planınızın olmamasının başarısızlığa plan yapmak olduğunu söylediğimde çok ciddiyim. Aralık ayı için önceden hedefler belirlemelisiniz. Günlük hedefler çok fazla şey istiyorsa, gerçekçi olan haftalık hedeflere öncelik verin .

Örneğin, arkadaşlarınızla bir bayram yemeğine çıkmayı planlıyorsanız, iş arkadaşınızla öğle yemeğine çıkmayı atlayın ve bunun yerine yürüyüşe çıkın. Takviminizdeki eklenen şenliklerin tadını suçluluk duymadan çıkarabilmeniz için programlar değişmeli ve esnek olmalıdır. Ben buna yalnızca “oyun planı yöntemi” değil, aynı zamanda “değiştirme yöntemi” de diyorum. Fırsatınız olduğunda aktif kalmaya ve yiyecek ve fitness tercihlerinizin farkında olmaya devam ettiğinizden emin olmak için her zamanki rutininizi değiştirin. Bu ay çoğu fırsat farklı görünecek, bu nedenle mümkün olduğunca egzersizlerinize ve sağlıklı öğünlerinize yer açın. Tipik beş günlük egzersiz haftanız üç günlük bir egzersiz haftasına benziyorsa, daha yüksek proteinli ve sebzeli bir öğle yemeği hazırlayabilir, daha küçük porsiyonlar planlayabilir, gün boyunca ekstra su içebilir veya kahvenize normalde kullanmayacağınız düşük yağlı/düşük şekerli bir krema koyabilirsiniz (bayram latte’leri kalorilerinizle ya hep ya hiç fark etmez).

Bu küçük değişiklikler tüm farkı yaratacak ve tatil şenlikleri boyunca mümkün olduğunca yolda kalmanıza yardımcı olacaktır. Kontrol edebildiğiniz şeyleri kontrol edin ve rutininizdeki bu sapmaları göz ardı edin, böylece aileniz ve arkadaşlarınızla bu zamanın tadını çıkarabilirsiniz. Başınızı dik tutun, takvimler dışarıda ve plan yapalım.

2. Hacimli Gıdalar

Merhaba çorbalar ve salatalar! Kalorisi düşük ama hacmi yüksek yiyecekler yiyin. Yüksek proteinli (yağsız kıyma hindi, rendelenmiş tavuk) ve güveçte kolayca yapabileceğiniz bol sebzeli (lifli) çorbaları düşünün. Bunlar, işte veya yoğun günlerinizde ısıtmak için en azından birkaç öğle yemeğine yetebilir. Çorbalar, gün boyunca şeker isteklerimin çoğunu dizginledi.

Sirke veya yağ bazlı soslarla (mayonez ve kremalı sosları bırakın) yapılan salatalar da hayat kurtarıcı olabilir. Salataların üzerine ıspanak, siyah fasulye, ayçiçeği çekirdeği, biber, zeytin, domates ve daha birçok seçenek içeren yağsız protein karışımı ekleyin ve böylece lif alımınızı artırın ve her öğünden sonra tokluk sürenizi uzatın. Hacim, sadece o sinsi bayram atıştırmalıklarıyla mücadele etmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda her öğünde tükettiğiniz kalori miktarını da azaltarak şenlikli bir etkinlikte veya akşam yemeğinde kendinizi şımartmanız için size alan bırakacaktır.

3. Yiyeceklerinizi Takip Edin

Kalori alımından bahsetmişken, öğünlerinizi bir uygulamada veya bir günlükte takip etmeyi düşünün. Bu ne kadar sıkıcı bir görev olsa da, ağzınıza ne koyduğunuza dikkat etmenize yardımcı olabilir. Bir beslenme koçu olarak, müşterilerimin yiyeceklerini günlük olarak takip etmelerini sağlıyorum ve çoğu zaman, fiziksel olarak yazmanız veya telefonunuza sayılar girmeniz gerektiğinde, tükettiğiniz şeye gerçekten ihtiyacınız olup olmadığını sorgularsınız. Günlük olarak ne yediğinize karşı bilinçli, dikkatli ve dikkatli olmak, daha sağlıklı seçenekler seçmenize yardımcı olabilir.

Bu başka bir korkulan görev gibi geliyorsa, her zaman bir hesap verebilirlik ortağı bulmanızı öneririm. Bir koç tutmanız veya bir arkadaşınıza ulaşmanız gerekip gerekmediğine bakılmaksızın, bunu tatillerde sağlıklı kalmak için eğlenceli bir meydan okuma haline getirin. Sizinle aynı hedefleri paylaşan veya ilerlemenizi kontrol eden biri olduğunda, bu sizi hedeflerinize bağlı kalmaya teşvik edebilir ve neden başladığınızı hatırlatabilir. Yiyecekleri takip ederken bir tür topluluğa sahip olmak çok faydalı olabilir.

Sık kullandığım bir diğer araç ise akşam bir Noel yemeğine veya partiye katılmadan önce vücuduma yeterli besin girdiğinden emin olmak için sadece kahvaltımı, öğle yemeğimi ve atıştırmalıklarımı takip etmektir. Bazı toplantılar açık büfe, aile tarzı veya sadece takip edilmesi gerçekten zordur. Bu durumlarda, 80/20 kuralı önemlidir; günümün %80’inde vücudumu elimden gelen en iyi şekilde besliyorum, diğer %20’sinde biraz şımartıp etkinlikteki zamanımın tadını çıkarıyorum.

4. Yüksek Protein

Vücudunuzu beslerken yapabileceğiniz en iyi şey yeterli miktarda protein almaktır . Yıl boyunca her zamanki protein hedefleriniz ne olursa olsun, başka bir yüksek proteinli öğün gelmemesi durumunda, bunları günün erken saatlerinde gerçekleştirmeyi hedefleyin. Bir kurabiye partisine gideceğimi ve bazı lezzetli tatlılara katılmak istediğimi biliyorsam, partiye gelmeden önce kasıtlı olarak daha yüksek proteinli bir kahvaltı, öğle yemeği, atıştırmalık ve akşam yemeği hazırlarım. Bu, günlük protein hedeflerimin karşılanmasını sağlar. Partide şekerli yiyecekleri fazla yeme olasılığınızın azalması için daha tok kalmanıza yardımcı olur.

Protein aynı zamanda kaslarınızı korumanıza yardımcı olacaktır ve bu ay spor salonuna daha az gidiyorsanız, bu olmazsa olmazdır. Bir tatil buluşmasında olsanız bile, sahip olduğunuz seçeneklere bakın. Örneğin, derin tabak pizza yerine tavuklu parmesanı seçin – bu size paranızın karşılığını daha fazla verecek ve protein alımınızı yüksek tutacaktır. Normal beslenme rutininiz tatillerde aynı olmasa da, pes etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yüksek proteinli öğünler yemek, her şeyi göze alıp her şeyi göze alma zihniyeti değildir. Belki bazı günler protein hedeflerinize ulaşıyorsunuzdur, bazı günler ise ulaşamıyorsunuzdur, ancak size garanti ederim ki, onlara ulaşmaya çalışmak, hiç çabalamamaktan daha iyi durumda olmanızı sağlayacaktır. Tekrar ediyorum, 80/20 kuralı gerçek bir şeydir!

5. Şekerle Sınırlarınızı Belirleyin

Hadi bir şeyi açıklığa kavuşturalım. Yiyeceklerde şeker kadar bağımlı olmanıza ve daha fazlasını istemenize neden olacak başka bir bileşen yoktur . Şeker, insanlar için uyuşturucular kadar bağımlılık yaratabilir. Şeker oranı yüksek bir şey yediğimizde, dopamin etkisi yaratır ve içimizde sıcak ve mutlu hissetmemizi sağlar, ta ki şeker bitene kadar. Sonra ertesi gün kendimizi kurabiye pişirmek için dolapta malzeme ararken buluruz. Ondan sonraki gün, arabadan serviste bir naneli sütlü içecek için bekleriz. Kulağa çok tanıdık geliyor mu?

Bu tatil sezonunda, itiraf etmemiz gereken bir şey var: Şeker burada düşman. Bu “yılda bir kez” yenen lezzetlerin tadını çıkarabiliriz ve çıkarmalıyız da, günlük şekerli yiyecek tüketimi alışkanlığına kendimizi kaptırmamalıyız. Tatlıların tatil büyüsünü tam anlamıyla deneyimlemek için lezzetlere sahip olmanın önemli olduğunu düşünüyorum, ancak sıklık anahtardır. 80/20 kuralına geri dönün ve haftada en sevdiğiniz tatil lezzetlerini yiyeceğiniz birkaç gün seçin. Birçok insanda en fazla aşırı yemenin burada gerçekleştiğini görüyorum. O tatlı lezzetin tadına bir kez vardığımızda, günlük şeker isteklerine yenik düşme alışkanlığına düşmek çok kolay olabilir. 1-4 numaralı ipuçlarını izlerseniz, bu yoğun şekerli yiyeceklere aşırı düşkün olmamak çok daha kolay olacaktır.

Hepimiz Noel ışıklarının tadını çıkarmak için görme, tatil melodilerinin tadını çıkarmak için işitme ve bu nostaljik yiyeceklerin tadını çıkarmak için tat alma duyularına sahip insanlarız. Bu harika deneyimleri yaşamak ve takdir etmek çok harikadır, ancak bunu zihinsel ve fiziksel sağlığınız pahasına aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Kendinize nezaketle davranın ve buna sağlıklı kararlar ve planlarla kendinize bakmak da dahildir. Kısıtlamak zorunda değiliz, ancak eylemlerimiz konusunda da uyanık olmalıyız.

Bu, yiyecek ve zindelik arasında dengeyi bulmanız, her şeyi göze alma veya her şeyi göze alma zihniyetinden kurtulmanız ve sizin için işe yarayacak bir plan oluşturmanız için doğru zamandır. 2024’te hala zaman var ve bu yılın başında hedeflerinizi alt üst etmek için sahip olduğunuz zihniyet hala orada. Bu düşüncelerle yeniden bağlantı kurun, o versiyonunuzu bulun ve bu yılı kapatırken kendinizle gurur duyun.

Tatillerden asla kaçamayız – her yıl gerçekleşirler. Ancak her yıl bulmanızı umduğum şey, yiyecek ve zindelikle olan ilişkinizde biraz daha netlik ve biraz daha dengedir. Bu sezon kendinize en iyi versiyonunuzu vermek için yatırıma ve çabaya değer!